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과일도 먹을 수 있지만 적절한 양이 중요

당뇨 전 단계의 경우 과일 주스를 절제하는 게 좋다.생과일도 과식을 피해 적절한 양을 먹어야 한다.사진=클립아트코리아

건강검진에서 당뇨 전 단계 판정을 받는 사람들이 늘고 있다.말 그대로 정상과 당뇨병 사이 경계에 있는 상태다.주의 단계로 알고 대수롭지 않게 여기기 쉽다.하지만 일생에서 가장 중요한 시기나 다름 없다.평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병 발병의 갈림길에 있기 때문이다.방심하지 말고 필사적으로 당뇨병을 예방해야 한다.당분간 음식을 가리면서 운동을 꾸준히 해 정상 혈당을 회복해야 한다.달콤한 음식도 적은 양이면 먹을 수 있다.하지만 달콤한 음식은 냉장고에서 당장 치우겠다는 독한 마음이 필요하다.

당뇨병 진행 막을 수 있는 가장 중요한 순간

당뇨 전 단계는 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있는 가장 중요한 순간이다.전 단계의 구체적인 혈당 수치를 보면 공복혈당 100~125mg/dL,당화혈색소 5.7~6.4% 범위에 해당한다.75g 경구 당부하 검사 2시간 혈당 140~199mg/dL 경우 내당능장애로 분류된다.공복혈당이 99 로 나와도 당화혈색소가 6.1 이면 전 단계로 분류된다.

설탕,액상과당 포함된 음료,과자,반찬 주의해야

가장 먼저 설탕 등 단순당이 포함된 음료,야코 같은 사이트 디시과자,이더리움 최고가격반찬을 주의해야 한다.단순당은 소화 및 흡수가 매우 빨라 혈당을 급격하게 올릴 수 있다.식품 제조 시 첨가되는 액상과당,물엿,당밀,꿀,시럽,요슬롯 만화농축 과일주스 등 첨가당도 피해야 한다.대한당뇨병학회 자료에 따르면 설탕 한 숟가락(15 g 정도)을 먹으면 개인 차는 있지만 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다.설탕이 든 요구르트 음료,과일 주스도 절제해야 한다.

당뇨 전 단계는 과일 주스도 조심해야 하는 이유?

당뇨병,비만과 관련하여 문제가 되는 것은 첨가당의 과잉 섭취이다.과일에도 당이 포함되어 있지만,생과일 형태로 먹을 경우 식이섬유가 있어 어느 정도 혈당 급상승을 억제한다.그러나 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료 형태의 경우 주스 제조 과정에서 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당이 급격히 상승할 수 있다.액체 상태여서 과잉 섭취로 이어질 수도 있다.

제로(0),무당 음료-과자는 안심?

시중의 제로 음료들은 실제로는 열량이나 당분이 하나도 없는 제로(0)가 아니다.식품의약품안전처의 기준 상 열량이 100 mL 당 4 kcal 미만일 때 무열량 표시를 할 수 있다.당류가 100 mL 또는 100 g 당 0.5 g 미만이면 무당 표기가 가능하다.제로 과자도 마찬가지다.설탕이 없다는 것은 맞으나 대신 인공감미료로 단맛을 내고 칼로리와 탄수화물이 들어 있어 과다 섭취 시 혈당 상승이나 체중 증가의 원인이 될 수 있다.

과일,어떻게 먹을까?…적절한 양이 중요

잘 익은 과일,당도 높은 과일(홍시,곶감,열대과일 등)은 피하는 게 좋다.과일은 채소에 비해 탄수화물,당류가 많다.하지만 비타민과 무기질,식이섬유가 건강에 도움이 된다.적절한 양을 먹는 게 중요하다.당뇨병 환자는 사과의 경우 중간 크기 1/3개(100 g),참외나 오렌지 반 개(100 g),수박 큰 것 한쪽(250 g),배 1/4쪽,딸기 10개,토마토 큰 것 1개(350 g) 중에서 한 가지를 먹는다.당뇨 전 단계도 이 정도 양을 먹는 게 좋다.

흰밥,면,빵,떡 등은 식이섬유와 함께 먹는 게 좋아

당지수가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올린다.당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당-체중 관리에 유리하다.예를 들어 흰밥,면,빵,떡 등은 당지수가 높은 식품에 속한다.혈당 상승을 늦추는 식이섬유가 많은 잡곡,채소,콩류,버섯,해조류 등과 함께 먹는 것이 좋다.식사 때 채소나 단백질 반찬을 충분히 먹으면 혈당 상승 억제 도움이 된다.

식사 후 걷기,혈당 조절에 기여…"단 10분이라도 움직이세요"

기사 제목(냉장고에서 당장 치워야 할 음식)이 과장된 측면이 있지만,독한 혈당 관리를 강조한 말이다.정상 혈당인 경우 해당되지 않는 것이 많다.대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자도 음식을 가리지 않아도 된다.설탕도 먹을 수 있다.다만 단독으로 먹기보다는 식사나 채소-단백질 간식과 섞어서 적은 양을 먹는 것이 좋다.혈당을 크게 올리는 음식을 먹은 경우 식사 후 걷기 등 몸을 움직이면 혈당을 조절할 수 있다.당뇨에는 식후 운동이 중요하다.


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